Conseils diététiques pour la fibromyalgie : mangez pour vous soulager

Vivre avec la fibromyalgie implique de composer avec des douleurs chroniques, de la fatigue et une multitude d'autres symptômes qui peuvent compliquer le quotidien. Bien qu'il n'existe pas de solution universelle, des changements alimentaires peuvent jouer un rôle important dans la gestion des symptômes. Voici quelques conseils diététiques d'experts pour vous aider à vous sentir au mieux de votre forme.

Comprendre la fibromyalgie et l'alimentation

La fibromyalgie est une maladie complexe qui affecte les muscles et les tissus mous, entraînant des douleurs généralisées, des troubles du sommeil, de la fatigue et des difficultés cognitives (souvent appelées « fibro-brouillard »). Bien que sa cause exacte soit inconnue, on pense que l'inflammation et un dérèglement du système immunitaire sont impliqués. Une alimentation équilibrée peut contribuer à réduire l'inflammation, à stimuler le niveau d'énergie et à favoriser la santé globale.

Considérations diététiques clés pour la fibromyalgie

Aliments anti-inflammatoires
- Pourquoi : L’inflammation est un élément clé de la fibromyalgie. Les aliments anti-inflammatoires peuvent contribuer à réduire les symptômes.
- Aliments à inclure :
  - Poissons gras (saumon, maquereau, sardines)
  - Légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé)
  - Baies (myrtilles, fraises)
  - Noix et graines (amandes, graines de chia)
  - Huile d'olive
  - Compléments alimentaires contenant du bêta-caryophyllène
Protéines maigres
- Pourquoi : Les protéines aident à maintenir la masse musculaire et à réparer les tissus, ce qui est essentiel pour gérer la fibromyalgie.
- Aliments à inclure :
  - Blanc de poulet
  - Turquie
  - Légumineuses (haricots, lentilles)
  - Tofu et tempeh
Céréales complètes
- Pourquoi : Les céréales complètes fournissent une énergie durable et peuvent aider à combattre la fatigue.
- Aliments à inclure :
  - Quinoa
  - Riz brun
  - Avoine
  - pain de blé entier
  - Orge
Fruits et légumes
- Pourquoi : Riches en vitamines, minéraux et antioxydants, les fruits et légumes favorisent la santé globale et réduisent l’inflammation.
- Aliments à inclure :
  - Brocoli
  - Patates douces
  - avocats
  - Pommes
  - Oranges
graisses saines
- Pourquoi : Les acides gras oméga-3 et autres graisses saines peuvent réduire l’inflammation et favoriser la santé du cerveau .
- Aliments à inclure :
  - graines de lin
  - Noix
  - avocats
  - Poisson gras
  - Huile d'olive
  - Huile de graines de chanvre CB2

Aliments à éviter ou à limiter

aliments transformés
- Pourquoi : Riche en graisses malsaines, en sucres et en additifs, qui peuvent exacerber l’inflammation et d’autres symptômes.
- Aliments à limiter :
  - Restauration rapide
  - Collations (chips, biscuits)
  - Charcuteries transformées (saucisses, hot-dogs)
  - Boissons sucrées (sodas, boissons énergisantes)
Sucre et édulcorants artificiels
- Pourquoi : Peut entraîner des pics et des chutes d’énergie, contribuant à la fatigue et à la douleur.
- Aliments à limiter :
  - Bonbons
  - Produits de boulangerie
  - Boissons sucrées
  - Produits contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose
Gluten
- Pourquoi : Certaines personnes atteintes de fibromyalgie signalent une sensibilité au gluten, ce qui peut provoquer des problèmes digestifs et augmenter l’inflammation.
- Aliments à limiter :
  - Produits à base de blé (pain, pâtes)
  - Orge
  - Seigle
Laitier
- Pourquoi : Les produits laitiers peuvent provoquer une inflammation et des problèmes digestifs chez certaines personnes atteintes de fibromyalgie.
- Aliments à limiter :
  - Lait
  - Fromage
  - Glace
  - Beurre
Caféine et alcool
- Pourquoi : Peut interférer avec la qualité du sommeil et exacerber la fatigue et la douleur.
- Aliments à limiter :
  - Café
  - Thé
  - Boissons alcoolisées
  - Boissons énergisantes

Suppléments et nutriments à prendre en compte

Magnésium
- Bienfaits : Aide à la relaxation musculaire et à la production d’énergie.
- Sources : Épinards, amandes, haricots noirs, suppléments
Vitamine D
- Avantages : Soutient la santé osseuse et la fonction immunitaire.
- Sources : Exposition au soleil, poissons gras, aliments enrichis, suppléments
Acides gras oméga-3
- Avantages : Propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire la douleur et l’inflammation.
- Sources : Suppléments d'huile de poisson, huile de lin, graines de chia et bien sûr huile de graines de chanvre CB2 (une excellente source d'un oméga-3 unique appelé SDA)
Coenzyme Q10 (CoQ10)
- Bienfaits : Améliore la production d’énergie et réduit le stress oxydatif.
- Sources : Viande, poisson, céréales complètes, suppléments
Vitamines B
- Avantages : Soutient la production d’énergie et la santé du système nerveux.
- Sources : Légumes-feuilles, œufs, produits laitiers, céréales enrichies, suppléments

Conseils pratiques pour mettre en œuvre un régime alimentaire adapté à la fibromyalgie

Planification des repas
- Planifiez vos repas et vos collations à l’avance pour garantir une alimentation équilibrée.
- Préparez les repas par lots pour gagner du temps et réduire le stress.
Hydratation
- Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté et réduire la fatigue.
- Limitez les boissons contenant de la caféine et du sucre.
Manger en pleine conscience
- Mangez lentement et faites attention aux signaux de faim et de satiété.
- Évitez les distractions comme la télévision ou les smartphones pendant les repas.
Repas équilibrés
- Visez un équilibre entre protéines, graisses saines et glucides complexes à chaque repas.
- Incluez une variété de fruits et de légumes colorés pour garantir une gamme de nutriments.
Méthodes de cuisson
- Choisissez des méthodes de cuisson plus saines telles que la cuisson au four, la cuisson à la vapeur, le gril et le sauté.
- Utilisez des herbes et des épices pour ajouter de la saveur sans recourir au sel ou au sucre.

Exemple de plan de repas d'une journée pour la fibromyalgie

Petit-déjeuner : yaourt grec avec des myrtilles, des graines de chia et un filet de miel
Collation : Tranches de pomme au beurre d'amande
Déjeuner : Salade de quinoa avec mesclun, tomates cerises, avocat, poulet grillé et vinaigrette à l'huile d'olive
Collation : Une poignée de noix et une orange
Dîner : Saumon cuit au four avec brocoli vapeur et quartiers de patates douces
Dessert : Un petit morceau de chocolat noir

Réflexions finales

Adopter une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires, en protéines maigres, en céréales complètes et en bonnes graisses, tout en évitant les aliments transformés, le sucre, le gluten, les produits laitiers, la caféine et l'alcool, peut aider à gérer les symptômes de la fibromyalgie. Consultez toujours un professionnel de santé avant d'apporter des changements alimentaires importants, surtout si vous souffrez d'autres problèmes de santé ou prenez des médicaments.

En faisant des choix alimentaires réfléchis, vous pouvez répondre aux besoins de votre corps, réduire l’inflammation et améliorer votre qualité de vie globale avec la fibromyalgie.